Materi Senam Lantai

 SENAM LANTAI KELAS 7 

 

A. Pengertian Senam Lantai

Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras.

Gerakan olahraga ini melibatkan berguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau untuk melompat ke depan atau belakang.

Olahraga ini terkadang juga disebut dengan latihan bebas, karena gerakan senam lantai dilakukan tanpa menggunakan peralatan khusus.

Peralatan yang digunakan umumnya hanya untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, keterampilan, dan keseimbangan.

 

B. Sejarah Senam Lantai

Tidak diketahui sejak kapan senam lantai ini ada. Namun untuk senam sendiri, diperkirakan sudah ada sejak zaman Yunani Kuno. 

Pada tahun 1776, seorang berkebangsaan Jerman mencoba memasukkan senam ke dalam pendidikan sekolah.

Di tahun yang sama, Johan Christian Fedrich Gathmuts menciptakan gerakan senam yang sistematis yang disebut dengan Gymnastick Furfie Jugend.

Berkat jasanya dalam dunia senam, Gathmuts dinobatkan sebagai bapak senam dunia.

Perkembangan senam di Indonesia sendiri dimulai sekitar tahun 1963, saat pelaksanaan GANEFO (pesta olahraga negara-negara berkembang) pertama di Jakarta.

Sebelumnya, Indonesia hanya mengenal senam dasar yang diajarkan pada masa penjajahan Jepang yang disebut dengan Taiso.

 Tahun 1977, dosen STO (Sekolah Tinggi Olahraga) berhasil menciptakan gerakan senam yang dinamakan Senam Pagi Indonesia.

Gerakan senam ini merupakan gabungan dari gerakan Taiso dan jurus pencak silat.

Senam ini kemudian berkembang menjadi senam SKJ.

 

C. Gerakan Senam Lantai

 

Di antara banyak gerakan senam lantai, berikut adalah beberapa gerakan yang paling umum:

1. Berguling ke Depan

Gerakan yang pertama adalah berguling ke depan (forward roll).

Guling ke depan merupakan gerakan berguling ke arah depan yang dimulai dengan tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang.

Gerakan berguling ke depan ini memiliki beberapa variasi.

Macam-macam senam lantai berguling ke depan antara lain seperti guling depan kaki ditekuk, guling depan dengan kaki lurus, guling depan split, guling depan guling lenting, dan guling lenting di atas peti lompat.

Cara melakukan gerakan guling depan adalah sebagai berikut:

- Ambil posisi jongkok, kedua telapak tangan di matras dan dagu diarahkan ke dada

-  Luruskan kedua tungkai, berat badan ditumpukan pada kedua tangan

- Letakkan pundak di atas matras

- Tolakkan kedua tungkai hingga tubuh mengelundung

- Sebelum kedua kaki mendarat, letakkan kedua tangan di lutut

- Sikap akhirnya adalah jongkok kembali kemudian berdiri

2. Berguling ke Belakang

Gerakan yang kedua adalah gerakan berguling ke belakang.

Berbeda dengan guling ke depan, berguling ke belakang adalah gerakan berguling yang dimulai dari pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala bagian belakang, dan yang terakhir kedua kaki.

Macam-macam senam lantai gerakan guling ke belakang atau backward roll antara lain seperti guling belakang kaki ditekuk, guling belakang akhiran kaki lurus, guling belakang awalan kaki lurus, guling belakang split, dan guling belakang stut.

Cara melakukan gerakan guling ke belakang adalah sebagai berikut:

-  Ambil posisi jongkok, kedua tangan dibengkokkan dan telapak tangan menghadap ke atas di samping telinga

-  Arahkan dagu ke dada dan lengkungkan tubuh

- Gulingkan tubuh ke belakang mulai dari tumit kemudian panggul, pinggang, punggung, dan pundak

- Ketika pundak menyentuh matras, tolak badan hingga menggelundung

- Posisi akhir adalah jongkok kemudian berdiri. 

3. Lompat Harimau

Gerakan lompat harimau pada dasarnya tidak berbeda jauh dengan gerakan guling ke depan, sehingga perlu penguasaan gerakan guling ke depan untuk melakukan gerakan ini.

Berikut adalah langkah untuk melakukan gerakan lompat harimau:

- Sikap jongkok dengan posisi tangan di depan badan, siku ditekuk, dan panjangan ke depan.

- Selanjutnya, alihkan pandangan ke atas bersamaan dengan gerakan loncatan.

- Saat kedua tangan menyentuh matras, segera tekuk kedua siku dan masukkan kepala di antara dua tangan, lalu lakukan gerakan guling ke depan.

- Gerakan diakhiri dengan kembali ke sikap jongkok, lalu berdiri.

4. Gerakan Handstand

Gerakan handstand adalah sikap berdiri dengan tumpuan kedua telapak tangan.

Gerakan ini dapat melatih kelincahan, kelenturan, dan juga kekuatan tubuh.

Berikut adalah cara melakukan gerakan handstand:

- Mulai dengan sikap berdiri.

- Letakkan kedua telapak tangan di atas matras.

- Tarik kaki ke belakang ke bagian atas dengan gerakan mengayun, mulai dengan kaki kanan kemudian diikuti dengan kaki kiri (atau dapat juga sebaliknya)

- Pertahankan gerakan tersebut selama beberapa detik

5. Sikap Lilin

Gerakan sikap lilin mengandalkan kekuatan otot perut sehingga sering dijadikan sebagai gerakan untuk mengecilkan perut.

Gerakan ini juga melatih kelentukan otot pinggang, punggung, dan leher.

Cara melakukan sikap lilin adalah sebagai berikut ini:

-  Mulai dengan posisi berbaring dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh

-  Angkat kaki membentuk sudut 90 derajat

- Angkat pinggang  dan pastikan kaki tetap vertikal dari tanah (bisa menggunakan tangan untuk membantu mengangkat pinggang

- Tahan posisi selama beberapa detik, kemudian turunkan pinggang secara perlahan.

 

D. Manfaat Senam Lantai

Sama halnya seperti jenis olahraga lainnya, olahraga satu ini dapat memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan.

 Jenis senam ini dapat membantu untuk melatih kekuatan, kelincahan, kelentukan, keseimbangan, dan koordinasi.

Berikut adalah berbagai manfaat senam lantai jika dilakukan dengan benar dan secara rutin:

- Kelincahan tubuh semakin meningkat

- Memperkuat otot lengan, kaki, paha, pinggang, perut, dan dada

- Menambah kekuatan fisik

- Membantu melatih keseimbangan tubuh

- Memperbaiki postur tubuh

- Melatih fokus

- Membantu membakar lemak

- Membantu menurunkan berat badan

- Melancarkan sirkulasi darah

- Meningkatkan kesehatan jantung

             SENAM LANTAI KELAS 8 

Membaca buku paket PJOK halaman 224 - 226

 SENAM LANTAI KELAS 9

Pengertian Senam Lantai
Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang gerakan-gerakannya dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini disebut juga senam bebas karena Pesenam tidak menggunakan alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12 x 12 meter atau menggunakan matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga keamanan.

Jenis dan Macam senam Lantai

1. BERGULING (ROLL DEPAN )

Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
    lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali kesikap semula atau berdiri

 

 

 

Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal
 yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur

2. Lompat Harimau

a. Sikap awal berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.

·          jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.

b)      Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

·         Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.

·         Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.

·         Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.

c)      Sikap akhir

·         Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,

·         Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

 

 

 

 

 

3. SIKAP LILIN.

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada

lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
    pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

 

 

 

4. GULING LENTING.

a. Latihan rangkaian berakan berguling.

    Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
    menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
    badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras
    ke atas.

 

 

b. Lenting kepala/dahi
    Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak
    lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.

2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat
    kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

 

 

 

 

5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas
dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
    Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh
    dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat
    rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.

 

 

 

6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).

a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
    sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
    tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
    diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.

 

 

 

 

b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit
    lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang
    tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka
    ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat
    kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau matras.

 

 

 

 

7..MERODA

 

Salah satu gerakan senam yakni gerakan meroda ini sangat baik dilakukan untuk tubuh seperti meningkatkan kelenturan dan refleksi tubuh terhadap sebuah gerakan. Selain itu, gerakan senam ini juga sangat baik dilakukan untuk melatih keseimbangan tubuh, memperlancar aliran darah di dalam tubuh dan juga otak. Gerakan meroda yang terlihat cukup sederhana ini sering dianggap hanya sebagai permainan namun sebenarnya merupakan salah satu jenis dari bagian senam lantai selain yang sangat baik dilakukan untuk kesehatan.

. Gerakan Meroda Dua Tangan

 

 

 

 

Gerakan meroda dengan dua tangan ini dimulai dengan posisi berdiri kemudian dilanjutkan dengan badan yang condong ke depan seperti akan berjongkok kemudian meletakkan satu tangan di lantai dan kaki yang terangkat ke udara. Saat gerakan dilakukan, maka tangan yang satu juga akan digunakan untuk menopang berat tubuh dan kaki terayun dengan posisi direntangkan secara vertikal membentuk huruf “V”. Untuk melakukan gerakan ini, pastikan anda mengenakan pakaian yang nyaman seperti pakaian olahraga supaya tidak mengganggu gerakan dan gunakan matras sebagai alas.

§  Posisi Tangan

Untuk melakukan gerakan meroda ini, pastikan lengan cukup kuat untuk menahan berat badan sebab saat gerakan dilakukan maka seluruh berat tubuh akan bertumpu pada lengan. Agar lebih mudah, anda bisa berlatih handstand terlebih dahulu sampai merasa nyaman dan kekuatan lengan sudah terlatih. Dalam gerakan meroda ini, tangan tidak akan digunakan untuk menumpu terlalu lama tergantung dari kekuatan otot untuk memutar kaki. Namun kekuatan tangan tetap penting untuk mencegah cedera dan bisa melakukan gerakan yang tepat.

§  Posisi Kaki

Jika lengan sudah bisa menahan tubuh dalam posisi terbalik, maka latihlah untuk mempertahankan bentuk kaki yang benar karena gerakan meroda berada dalam satu garis lurus dan kaki harus bergerak vertikal pada titik tertentu yang membutuhkan momentum untuk dijadikan pusat gerak.