Materi Kebugaran Jasmani

KELAS 7
Membaca Buku paket halaman 187 - 201

KELAS 8

PETA KONSEP


1.      Kebugaran Jasmani
Ø  Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan kerja atau aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Ø  Istilah lain dari kebugaran jasmani adalah physical fitness.
Ø  Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani :
ü  Makanan yang bergizi
ü  Kebiasaan hidup sehat
ü  Istirahat/ tidur yang cukup
ü  Latihan jasmani/ olahraga
Ø  Contoh latihan olahraga untuk memelihara kebugaran jasmani :
ü  Joging
ü  Aerobik
ü  Interval training : Latihan pendek dengan intensitas yang tinggi, yang diikuti dengan periode yang lebih panjang untuk memulihkan diri. Misalnya, berlari sprint selama 20 detik, selanjutnya berjalan selama 60 detik.
ü  Circuit training : latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Contoh :         
Pos 1 : melakukan skipping (lompat tali) selama 30 detik
Pos 2 : melakukan sit up selama 30 detik
Pos 3 : melakukan push up selama 30 detik
Pos 4 : melakukan sprint shuttle run (lari bolak-balik) selama 30 detik
Pos 5 : melakukan squat jump (melompat dengan tangan di belakang kepala, kaki renggang dan di akhiri dengan sikap jongkok)
Pos 5 : melakukan sprint kedepan dan mundur selama 30 detik
Pos 6 : melompati cone dengan satu kaki bergantian selama 30 detik
Pos 7 : jogging mengelilingi area selama 30 detik
Pos 8 : melakukan lompat zebra (langkah panjang) selama 30 detik
Pos 9 : melakukan geser kesamping selama 30 detik
Pos 10 : melakukan lompat katak selama 30 detik

2.      Latihan Kekuatan dan Daya tahan
Latihan kekuatan ditujukan pada pembentukan otot-otot besar.
Latihan daya tahan ditujukan pada kemampuan otot untuk melakukan suatu kerja secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.
            Beberapa latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas :
ü  Push Up selama 30 detik
ü  Berjongkok dengan bertumpu pada telapak tangan
ü  Berjalan dengan posisi push up dan kaki di pegang oleh teman
ü  Mengeser lengan lurus ke atas kepala di tekuk ke arah dada dengan posisi badan telungkup/ tengkurap selama 30 detik
ü  Sit up selama 30 detik
Beberapa latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian bawah :
ü  Squat jump selama 30 detik
ü  Naik turun bangku selama 30 detik
ü  Mengendong teman dan berjalan dengan jarak tertentu
  
3.      Latihan Kecepatan
Latihan kecepatan (speed) bertujuan untuk meningkatkan daya lentur dan ketahanan tubuh beserta gerakan-gerakan cepat dengan jumlah beban yang ringan. Lathan kecepatan meliputi dua hal yaitu latihan kecepatan anggota badan atas dan bawah.
Beberapa latihan kecepatan anggota badan bagian atas :
ü  Push Up sebanyak 20 kali dengan durasi
ü  Sit Up sebanyak 20 kali dengan durasi
ü  Back Up sebanyak 20 kali dengan durasi
Beberapa latihan kecepatan anggota badan bagian bawah :
ü  Naik turun tangga dengan durasi
ü  Lari 20 meter dengan durasi

4.      Latihan Kelincahan (Agility)
Latian kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Beberapa latihan kelincahan anggota badan bagian atas dan bawah :
ü  Lari bolak-balik (shuttle run)
ü  Lari zig-zag
ü  Lompat tali

KELAS 9

PENGERTIAN  KEBUGARAN  JASMANI

Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Definisi lainnya Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli

Berikut Ini Merupakan Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli.

  1. Prof. Sutarman

suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

2.     Proff. Soedjatmo Soemowardoyo

menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.

Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Komponen Kebugaran Jasmani

Berikut ini adalah komponen dan unsur-unsur kebugaran jasmani yang terbagi atas sepuluh jenis, di antaranya adalah:

  • Kekuatan (Strength)

Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu mempergunakan otot ketika dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat diraih dengan latihan berat yang dilakukan secara rutin dan konsisten.

Salah satu cara untuk melatih kekuatan otot adalah dengan melakukan latihan angkat beban. Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani lainnya untuk melatih kekuatan otot adalah sebagai berikut:

    1. Push-up, untuk melatih kekuatan otot lengan.
    2. Sit-up, melatih kekuatan otot perut.
    3. Squat-jump, melatih kekuatan tungkai dan oto perut.
    4. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya seperti jantung, paru-paru, dan sebagainya secara efektif dan efisien untuk melakukan aktivitas. Berbeda dengan kekuatan, daya tahan tubuh dapat dilatih dengan latihan-latihan ringan seperti lari dan jogging  yang dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit setiap harinya.

 

  • Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan kekuatan maksimum dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot berkaitan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi.

Latihan kebugaran jasmani yang dapat melatih kemampuan daya oto di antaranya adalah:

    1. Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
    2. Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
    3. Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.
    4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kemampuan ini sangat diandalkan dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan, seperti lari jarak pendek 100 dan 200 meter. Kekuatan otot tungkai juga sangat berpengaruh dalam melatih kecepatan gerak tubuh manusia. Latihan utama yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

 

 

 

  • Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur merujuk pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh. Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

  • Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Salah satu jenis olahraga yang mengandalkan kelincahan adalah bulu tangkis, dan sepak bola. Beberapa jenis latihan fisik yang dapat melatih kelincahan di antaranya adalah lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

  • Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Kemampuan koordinasi tubuh dapat dilatih dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Intinya, latihan koordinasi membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat sekaligus konsentrasi yang tinggi.

  • Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Salah satu cabang olahraga yang mengandalkan kemampuan keseimbangan adalah senam dan loncat indah.

Latihan-latihan fisik yang berguna untuk melatih keseimbangan di antaranya adalah latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

  • Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran. Permainan bola bowling, dan memanah merupakan cabang permainan olahraga yang mengandalkan ketepatan.

Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan atau akurasi di antaranya adalah melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

  • Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola

Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini merupakan manfaat yang diperoleh dari kebugaran jasmani yang diantaranya yaitu:

  1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.
  2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.
  3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.
  4. Memiliki respon tubuh yang tepat.
  5. Mengurangi risiko obesitas.
  6. Mencegah penyakit jantung.
  7. Menurunkan tekanan darah tinggi.
  8. Mengatasi depresi.
  9. Terhindar dari osteoporosis “tulang keropos”.

Macam-Macam Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berikut Ini Merupakan Macam-Macam Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

  • Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri  dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan.

Bentuk- bentuk latihan  kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan  yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.

  • Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance).

 

 

Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

  1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
  2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera
  3. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

  • Latihan untuk otot-otot lengan

1) Push up (telungkup dorong angkat badan)

  1. a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
  2. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

2) Pull up  (gantung angkat tubuh)

  1. a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
  2. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

3) Jongkok angkat tubuh

  1. a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
  2. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin.

4) Berjalan telungkup dengan tangan

  1. a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu
  2. b) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter
  • Latihan kekuatan otot perut (sit up)

1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi  teman. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

  • Latihan otot punggung (back up)

1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung  

2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

 

 

  1. Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti.

Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.

  • Latihan kelentuiran dinamis

Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan.  ke sikap awal.

1) Latihan kelenturan leher secara dinamis

  1. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
  2. b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2×8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2×8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2×8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2×8 hitungan.

2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

  1. a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
  2. b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan.

3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis

  1. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
  2. b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2×8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2×8 hitungan (4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2×8 hitungan.

4) Latihan kelenturan sendi pinggul

  1. a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul
  2. b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5×8 hitungan.

5) Latihan kelenturan sendi lutut

  1. a) Tujuan : mengutakan persendian lutut
  2. b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan  (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2×8 hitungan
  • Latihan kelenturan statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu

1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis

  1. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
  2. b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan (2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan

 

2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

  1. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
  2. b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan  memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan

3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.

  1. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
  2. b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. (2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

4) Latihan kayang

  1. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
  2. b) Cara melakukan Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan
  • Latihan Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

  • Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan.

2) Cara melakukan : a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan

2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.

  • Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

  • Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

 

 

 

 

  • Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

Physical fitness2) Cara melakukan : a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin. c) Lakukan berulang  ulang dengan kaki bergantian.

 

 

 

 

 

 

Tujuan Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan kelenturan persendian, kekuatan dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi dan tujuan kebugaran jasmani yang diantaranya yaitu :

  1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf dan fungsi jantung.
  2. Meningkatnya komponen kelenturan, stamina dasn kecepatan.
  3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu misalnya ibu hamil, orang tua dan pemulihan setelah sakit.
  4. Bagi olahragawan derjat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.
  5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, akan tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Nah tiga hal yang penting dalam kebugaran jasmani yaitu:

  1. Fisik berhubungan dengan otot, tulang dan bagian lemak.
  2. Fungsi organ berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah dan paru-paru “pernafasan”.
  3. Respon otot berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan dan kekuatan.

Dalam hal kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat tantangan fisik yang dihadapi.

Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Adapun unsur-unsur kebugaran jasmani yang diantaranya yaitu:

  • Kekuatan “Strength”

Kekuatan ialah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

  • Daya Tahan “Endurance”

Daya tahan ialah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

  • Daya Otot “Muscular Power”

Daya otot disebut juga daya ledak otot “explosive power” ialah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.

  • Kecepatan “Speed”

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya. Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan ialah berlari 50-200 meter.

 

 

  • Daya Lentur “Flexibility”

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

  • Kelincahan “Agility”

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan.

  • Koordinasi “Coordination”

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.

  • Keseimbangan “Balance”

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syarat otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

  • Ketepatan “Accuracy”

Ketepatan ialah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

  • Reaksi “Reaction”

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain.

Tes Untuk Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani

Setiap orang memiliki tingkat ketahanan fisik dan kebugaran yang berbeda-beda. Fungsi tes kebugaran jasmani dapat menjadi indikasi kemampuan tubuh seseorang dalam beraktifitas. Tingkat kebugaran seseorang dapat diketahui melalui tes-tes berikut ini:

  • Jenis Gerakan

Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan melakukan gerakan yang sesuai dengan kemampuan tubuh, yakni diawali dengan melakukan gerakan yang mudah lalu intensitas dan tingkat kesulitan gerakan tersebut dapat ditingkatkan seiring dengan kemampuan tubuh yang semakin bertambah.

  • Frekuensi

Latihan kebugaran jasmani yang ringan dan dilakukan secara rutin dapat memberikan efek yang bagus bagi tubu

h dibanding latihan berat yang dilakukan hanya sesekali. Frekuensi latihan yang konsisten seperti tiga kali dalam satu minggu dibutuhkan untuk membentuk kekuatan tubuh yang prima.

  • Waktu

Waktu dan durasi latihan pun menentukan tingkat kebugaran jasmani seseorang. Waktu latihan kebugaran jasmani ditentukan dari tingkat ketahanan tubuh yang dimiliki seseorang. Umumnya, orang-orang yang tidak terlalu rutin dalam berolahraga dianjurkan untuk latihan fisik setidaknya 30 menit setiap harinya untuk menghindari kelelahan yang berlebihan.

 

Langganan: Postingan (Atom)